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7 conseils pour soigner la dépression naturellement

par | 30 Oct 2021

La dépression est une maladie dont la cause, l’origine est encore peu connue. De ce fait, depuis la mise au point des antidépresseurs dans les années 1950, aucune réelle solution n’a été apportée. Ceci a malheureusement pour conséquence de cristalliser l’approche thérapeutique.

Bien que les antidépresseurs aident une majorité des malades à se sentir mieux, ils agissent sur les symptômes de la maladie et non sur la cause. Pire encore, un malade sur trois ne répondrait pas aux antidépresseurs, alors que d’autres relatent des effets secondaires importants.

 

Les thérapeutiques au point mort (ou pas)

L’on pourrait donc croire qu’aucune avancée n’est faite par la recherche pour améliorer la prise en charge de cette maladie. Pourtant, de nombreuses études sérieuses continuent de tenter d’élucider l’origine de la dépression.

L’une des pistes les plus prometteuses pour expliquer les symptômes de la dépression est la piste immuno-inflammatoire. Dans celle-ci, le système immunitaire et plus particulièrement l’inflammation serait mis en cause.

Cette piste ne date pas d’hier, mais fait suite à des découvertes majeures dans les années 1990  qui ont conduit à plus de 4000 publications sur le sujet à ce jour.

Inflammation et déséquilibres

L’inflammation est une réaction normale du système immunitaire qui, en cas de stress (au sens large d’un déséquilibre de l’organisme), enclenche les processus de défense, mais aussi de guérison.

Ce stress peut être déclenché par un pathogène (des microbes, un virus par exemple), une menace présente dans l’environnement et directement perçue par nos sens (l’attaque d’un ours par exemple) en vue notamment pour le corps de se soigner des éventuelles blessures qui suivront l’attaque. Le stress peut également se traduire par un stress mental, le stress que l’on connait et qui suit des pensées angoissantes ou encore des émotions particulières.

Inflammation et symptômes de la dépression

Si l’inflammation est un mécanisme naturel d’auto-préservation, pourquoi serait-elle impliquée dans une maladie ?

Il est tout d’abord important de comprendre que ce sont les molécules pro-inflammatoires (les cytokines notamment qui sont les messagers du système immunitaire) qui sont à l’origine des symptômes de la dépression (troubles de la concentration, anxiété, léthargie, de la fatigue, un manque d’énergie, des problèmes de sommeil, une diminution de l’appétit, etc.).

Pourquoi ?

Au-delà de permettre un retour à l’équilibre, l’inflammation force l’organisme, par les symptômes qu’elle provoque, au repos. De cette manière, il peut alors consacrer toute son énergie à la guérison. Ces mécanismes ont pu jouer un rôle majeur au cours de l’évolution, favorisant un meilleur rétablissement sur le long terme.

Dans la dépression, l’inflammation au niveau de l’ensemble de l’organisme, finit par engendrer l’inflammation des neurones du cerveau.

Cette inflammation perturbe la sécrétion d’un neurotransmetteur indispensable à la régulation des comportements, de l’humeur, de l’anxiété ou encore de l’apprentissage, des fonctions qui sont notamment troublées dans la dépression.

Ce neurotransmetteurs appelé sérotonine est d’ailleurs la cible des antidépresseurs qui cherchent à relever leur niveau de concentration au niveau du cerveau.

Distinguer l’inflammation aiguë et l’inflammation chronique

Une fois que l’inflammation a permis de ramener l’équilibre au niveau de l’organisme, elle s’estompe peu à peu. C’est en tout cas le cas pour l’inflammation ponctuelle, l’inflammation dite aiguë.

Lorsque l’inflammation s’installe, devient chronique, c’est tout autre chose. C’est alors que les symptômes de la dépression (par les molécules pro-inflammatoires comme nous l’avons vu) apparaissent et ne vous quittent plus.

En cause, notre société qui génère continuellement des facteurs de stress, l’un emboitant le pas de l’autre, laissant l’individu dans un état de stress permanent et donc d’inflammation perpétuelle, aussi appelé chronique.

Rappelez-vous que le terme stress ne fait pas uniquement référence au stress mentale, mais à toutes les perturbations qui demandent une adaptation du corps, qu’elles soient alimentaires, dues aux impératifs de la vie professionnelle, mais aussi familiale etc.

Pour soigner naturellement la dépression, il faut donc lutter contre l’ensemble des facteurs de stress qui activent sans cesse l’inflammation. C’est ce que l’on va voir tout de suite.

Astuces pour soigner la dépression naturellement 

Dans cette partie, je vous livre 7 conseils pour soigner la dépression naturellement. Afin de lutter contre l’inflammation chronique de manière efficace, il faut engager une lutte sur plusieurs tableaux.

Les conseils qui vont suivre sont donnés à titre informatifs, ils ne se substituent en rien à un avis médical. Surtout, suivez en priorité les indications de votre médecin.

#1 : adopter une alimentation adaptée et anti-inflammatoire

 

Pour qu’une alimentation soit anti-inflammatoire et permette de soigner naturellement la dépression, il faut tout d’abord qu’elle soit adaptée à l’homme, c’est à dire composée d’aliments dont nous disposons des outils appropriés pour les digérer.

Ces outils en question sont spécifiques à chaque composante des aliments et sont appelés enzymes. Ces dernières permettent de fractionner les aliments pour qu’ils deviennent nutriments et puissent passer dans l’organisme via les intestins notamment.

L’alimentation moderne occidentale est composée d’aliments dont nous ne disposons pas des outils, des enzymes pour les digérer : c’est le cas notamment pour les produits transformés, les céréales modernes mutées (blé, maïs, etc.), les aliments surcuits, les produits laitiers.

Lorsque nous ingérons ces aliments, on pourrait croire qu’ils finissent simplement et gentiment leur voyage dans les toilettes. Eh bien, avant cela, il faut savoir que leur non-digestion engendre une stagnation dans les intestins.

Cette stagnation engendre alors une prolifération de bactéries néfastes, qui vont engendrer une réaction immunitaire et provoquer une porosité intestinale. De là, les toxines bactériennes et des morceaux d’aliments vont pénétrer dans l’organisme et provoquer des réactions inflammatoires. Eh bien oui, les éléments étrangers qui rentrent sans y être invités dans l’organisme risquent de lui nuire et sont donc rapidement ciblés par le système immunitaire.

L’ensemble de ces mécanisme forme ce que l’on appelle les intolérances alimentaires.

La présence d’anticorps Ig1 et IgM dans le plasma sanguin des personnes atteintes de dépression témoigne de la présence d’une perméabilité intestinale et donc potentiellement d’une alimentation inadaptée.

Autre point, pour qu’une alimentation soit anti-inflammatoire et permette de soigner la dépression naturellement, elle doit équilibrer la balance en acide gras oméga 3 (Ω3) et oméga 6 (Ω6). Les Ω6 sont présents en trop grande quantité dans l’alimentation occidentale, notamment dans les produits transformés. Ils favorisent une inflammation chronique de l’organisme. A contrario, les Ω3 présents en faible quantité dans ce même type d’alimentation sont anti-inflammatoires.

Assurez-vous dans un premier de limiter votre consommation de lipides. Pour l’équilibre de la balance, comptez un Ω3 pour 3 Ω 6 (balance est plutôt aux alentour de 15 Ω 6 pour 1 Ω3 aujourd’hui).

Rien ne sert de calculer, assurez-vous juste de limiter les sources d’Ω6 (en grande quantité dans les produits transformés notamment, les cacahuètes) et d’amener des aliments riches en Ω3 (huiles végétales de colza, de noix, etc., avocats, poissons gras).

Autre point, les études montrent qu’une alimentation plus riche en fruits et légumes, en céréales complètes, en légumineuses et en poissons était associée à moins de marqueurs de l’inflammation dans le sang et concoure donc à soigner la dépression naturellement.

La présence de fibres dans les fruits et légumes, mais aussi dans les céréales complètes peut expliquer ce phénomène, les fibres nourrissent les populations de microbes bénéfiques à nos intestins et notre santé en général. Les fibres des céréales complètes sont également riches en béta-glucane, connus pour réguler le système immunitaire.

A contrario, le modèle d’alimentation occidentale composée de beaucoup de viande rouge et de charcuterie (antibiotiques), de graisses saturées, de céréales raffinées et de produits transformés était associée à la présence de plus de marqueurs de l’inflammation (que ce soit les cytokines que l’on a vu mais aussi la protéine C réactive, marqueur connu de l’inflammation).

#2 : se mettre ou se remettre au sport

Les études montrent que l’exercice régulier protège contre le développement de la dépression.

Alors que l’activité physique déclenche les facteurs d’inflammation, leur synthèse est rapidement suivie après effort par celles de substances anti-inflammatoires.

L’exercice régulier permet globalement de baisser l’inflammation systémique en activant les mécanismes d’homéostasie qui permettent de soigner la dépression naturellement. En effet, ces mécanismes favorisent un retour à la normal, à l’équilibre des différentes variables vitales et fonctions de l’organisme.

L’exercice permettrait en outre de baisser le niveau de leptine (l’hormone de la satiété, mais pas seulement), dont un niveau élevé serait impliqué dans le développement de la dépression, mais également dans la résistance à l’insuline.

La sédentarité serait en outre corrélée à un niveau important d’inflammation du fait de la prise de poids quasiment systématique qu’elle engendre. Il faut en effet savoir que les cytokines pro-inflammatoires sont trouvées en abondance dans les cellules graisseuses. Ce phénomène est exacerbé dans l’obésité abdominale.

La perte de poids a montré qu’elle permettait de réduire la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires par les cellules graisseuses et donc logiquement de lutter contre la dépression.

Vous l’aurez compris, l’activité physique permet de soigner la dépression naturellement en réduisant l’inflammation chronique. Elle est donc indispensable pour sortir de la dépression.

La marche rapide, le jogging, ou encore la natation sont des activités physiques très complètes et accessibles au plus grand nombre. Il n’en reste pas moins qu’il faut que votre activité soit adaptée à vos capacités, mais aussi qu’elle corresponde à vos envies. Rappelez-vous que l’important est de bouger.

#3 : considérer les addictions

Dans votre démarche pour soigner la dépression naturellement, il faut également tenir compte du fait que de nombreuses drogues peuvent générer de l’inflammation. Il s’agit ici d’en développer deux relativement fréquentes.

Tout d’abord le tabac. De nombreuses études épidémiologiques démontrent que les fumeurs ont plus de chance de développer une dépression que les non-fumeurs, Les produits chimiques présents dans la cigarette favoriseraient l’inflammation systémique et la réponse des cellules immunitaire, et donc (comme nous l’avons vu) les symptômes de la dépression.

La consommation de tabac est en effet associée à des niveau élevés de protéines pro-inflammatoire comme la protéine C réactive, et les cytokines pro-inflammatoires, des molécules, qui, vous le savez, sont présentes à un niveau anormal dans la dépression.

Par ailleurs, les substances toxiques de la fumée de cigarette augmentent le niveau de stress oxydatif, lui-même impliqué dans l’exacerbation des mécanismes de l’inflammation.

L’alcool est également un grand générateur d’inflammation. Il modifie la composition du microbiote intestinale et favorise ainsi la perméabilité intestinale, qui comme nous l’avons vu, favorise le passage dans le sang de molécules pro-inflammatoires

Sans vouloir à tout prix vous privez de ces substances qui peuvent être réconfortantes pour vous, il est important que vous sachiez qu’elles contribuent à un état inflammatoire chronique. L’idée ce n’est pas de générer des frustrations, mais au moins que vous en ayez conscience.

Quand ce sera le moment, et dans une optique de soigner la dépression naturellement, il est important que vous envisagiez d’arrêter le tabac et/ou l’alcool. Ceci pourrait être facilité par la prise en compte du point suivant.

#4 : apprendre à gérer son stress psychologique

Pour soigner la dépression naturellement, il faut également avoir en tête que des facteurs de stress psychologique induisent de l’inflammation. Nous avons vu pourquoi avec la menace que représente l’éventuelle attaque d’un prédateur (exemple de l’ours).

Bien qu’un stress puisse être « justifié » comme ici du fait qu’il représente une menace pour la survie, il faut savoir que le cerveau (et plus largement l’organisme) ne fait pas la différence entre une menace réelle et une menace perçue.

Il est par exemple démontré qu’un stress induit par une situation sociale augmente le niveau des cytokines pro-inflammatoires au niveau systémique (de l’ensemble de l’organisme), mais aussi au niveau du système nerveux central, tout autant qu’un « stress de survie ».

Ceci est dû au fait que n’importe quel type de stress induit la stimulation de ce que l’on appelle l’axe du stress (un ensemble du structures du cerveau), grand producteur de cytokines pro-inflammatoires.

Cet axe active également la sécrétion de glucocorticoïdes. Ces hormones agissent notamment au niveau de l’hippocampe (centre de la mémorisation) et de l’amygdale (centre des émotions) et, à force de stimulation, altèrent leur fonctions. C’est pourquoi, une personne dépressive peut avoir du mal à gérer ses émotions, mais aussi souffrir de troubles de la mémoire.

Il existe mille et une façons de gérer son stress. L’activité sportive est un moyen de procéder et fait d’une pierre deux coup pour soigner la dépression naturellement. Gardez toutefois à l’esprit que l’activité doit être adaptée à vos envies et à vos capacités.

Malgré les nombreux choix qui s’offre à vous, il est une activité physique particulièrement efficace pour baisser naturellement le niveau de stress. Il s’agit du yoga. La conscientisation du corps par la respiration et l’étirement des muscles concourent à cela.

Pour gérer son stress et espérer soigner la dépression naturellement, il faut également apprendre à reconnaître ses émotions. Une émotion reconnue et sur laquelle aucun jugement n’est émis (qu’il soit positif ou négatif) n’a pas besoin de plus pour disparaître et ne plus avoir d’emprise sur vous.

Bien sûr, cela ne veut pas dire que tous vos problèmes disparaîtront d’un coup de baguette magique. Il faudra répéter encore et encore cette habitude de reconnaissance et de non jugement pour qu’elle devienne un automatisme. Pour apprendre à reconnaître vos émotions, je vous invite à consulter les nombreux livres sur le sujet.

La phytothérapie peut également vous aider à calmer votre stress et ainsi à soigner la dépression naturellement. Il vous faudra pour cela échanger avec un naturopathe pour savoir, en fonction de votre situation, quelle plante vous correspondra le mieux.

#5 : dormir autant que possible

Le sommeil joue un rôle fondamental dans de nombreux mécanismes de régulation physiologique et psychologique. Un sommeil de qualité est indispensable pour soigner la dépression naturellement.

L’insomnie représente également un facteur de risque de développement dans la dépression. Les personnes ayant des schémas de sommeil anormaux ont d’ailleurs scientifiquement plus de risques de déclencher cette maladie.

Il faut savoir que 80 à 90% des personnes souffrant de dépression souffrent de troubles du sommeil. Soyez donc rassuré(e), votre cas n’est pas isolé.

De manière plus étonnante, il est à noter que tout comme des insomnies répétées, une insomnie passagère est corrélée à une altération des fonctions immunitaires. Une simple réduction de sommeil de 8 à 6 heures a montré une élévation du niveau de cytokines pro-inflammatoire (IL-6 et TFN-α).

Le mécanisme qui mène du manque de sommeil à l’inflammation chronique n’est cependant pas encore tout à fait clair. Nous avons cependant vu que l’injection de ces cytokines (dans un cadre thérapeutique) entrainait le syndrome « sickness behavior », dont le manque de sommeil fait partie.

Un conseil donc : dormez, dormez, dormez ! Ne culpabilisez pas, cela fait partie de votre programme pour soigner la dépression naturellement. Les symptômes vous y force. La nature vous y invite.

Pour vous aider à dormir, pourquoi ne pas faire appel aux plantes ? En fonction de votre type d’insomnie, votre naturopathe pourra également vous aider à trouver celle qui vous aidera à trouver le sommeil ou à simplement à le réguler.

#6 : méditer

Pour soigner la dépression naturellement, il est intéressant de savoir que la pratique de la méditation (qui n’a rien de compliqué comme on peut parfois se l’imaginer) permet de se mettre dans un état d’esprit propice à l’identification et l’accueil des émotions. Elle permet de vider le trop-plein d’informations présent dans la tête, ce brouhaha épuisant vous empêchant d’avoir l’esprit clair et plus léger.

Les pensées néfastes génèrent du stress, mais ne pas leur accorder d’importance ou ne pas réellement en prendre conscience accentue leur pouvoir sur vous.

La pratique de la méditation peut se faire seule ou de façon guidée par un thérapeute, ou une voie audio. Elle est un outil central pour soigner la dépression naturellement. Se faire aider au début peut permettre de bien démarrer la pratique.

#7 : se complémenter pour pallier les carences et les déséquilibres

Pour soigner la dépression naturellement, il est important de commencer par lutter contre la porosité intestinale, grâce à l’alimentation comme nous l’avons vu, mais aussi par l’apport de nutriments concentrés qui permettent de favoriser la réparation de la barrière intestinale.

Il existe des complexes de nutriments indispensables au retour de l’activité normale des cellules intestinales. Il faudra également penser à faire une cure de probiotiques après celle-ci afin de réensemencer les intestins et d’éviter que les bactéries pro-inflammatoires ne se réinstallent.

La prise de complémentations peut être parfois vue d’un oeil amusé, un argument pour encore vendre des produits inutiles. Sachez que l’appauvrissement de nos ressources en micro nutrition dû au stress, mais aussi à une alimentation dont les qualités nutritionnelles n’ont plus rien à voir avec celles des produits que consommaient nos parents ou grands parents, rend aujourd’hui le passage par la complémentation quasiment indispensable pour soigner la dépression naturellement.

Pour agir contre l’inflammation systémique, il faudra également se complémenter en vitamine D3. La carence en cette vitamine est très répondue dans les sociétés occidentales (90% des Français en sont carencés) et serait liée à de nombreuses pathologies dont la dépression. La vitamine D agit en effet sur plusieurs mécanismes physiologiques impliqués dans cette maladie.

Elle agit sur le système immunitaire en le modérant. Chez l’être humain, il a été démontré qu’une supplémentation en vitamine D diminue l’inflammation systémique, mais également le niveau de stress oxydatif et concoure donc à soigner la dépression naturellement.

En ce qui concerne la micronutrition, les vitamines du groupe B permettent, quant à elles, de renforcer les fonctions cognitives amoindries dans la dépression. Elle agissent notamment au niveau de la synthèse des neurotransmetteurs, de la transmission nerveuse, de la production d’énergie. De nombreux travaux ont en effet montré le lien entre carences en vitamines du groupe B et dépression (notamment B6 B9 et B12).

Le sélénium est également important puisqu’il intervient dans tous les processus de nos défenses immunitaires. Le zinc est, quant à lui, nécessaire à plus de cent processus enzymatiques vitaux et renforce notamment les fonctions cognitives mises à mal dans la dépression. Soigner la dépression naturellement c’est également agir sur les symptômes.

Le magnésium contribue quant à l’activité normale du système nerveux. Il contribue également à énormément de réactions métaboliques.

Vitamines du groupes B, sélénium, zinc et magnésium se retrouvent dans un complexe intéressant que je vous mets en lien à la fin de cet article. Vous y trouverez également la vitamine D3 conseillée. Pensez-y si vous souhaitez soigner la dépression naturellement.

Conclusion

Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire pour lutter contre l’inflammation chronique et donc la dépression. Adopter ces habitudes, c’est agir de manière globale sur la cause de cette maladie.

Nous avons vu que l’inflammation jouait un rôle dans le facteur de risque, mais aussi la neuro progression de la maladie. C’est pourquoi en agissant sur l’inflammation, on peut prévenir mais aussi soigner la dépression naturellement.

Je vous ai proposé des conseils généralistes pour sortir de la dépression. Il demeure toutefois important que vous consultiez un naturopathe pour mettre en place un protocole qui décuplera vos chances de sortir plus rapidement de la dépression.

Personnaliser les conseils prodigués permet de mieux cibler vos besoins spécifiques. L’accompagnement permet également de faciliter la mise en place des conseils en favorisant la motivation et l’efficacité.

Avant de prendre rendez-vous, assurez-vous toutefois que le thérapeute est au fait du lien entre inflammation systémique et dépression.

Pour toute question, merci de me les poser dans les commentaire ou de m’écrire un message privé.

Pour poursuivre votre lecture, et pour approfondir vos connaissances en matière d’alimentation, je vous conseille l’article Maladie chronique et alimentation.

Armand Crépin

Armand Crépin

Naturopathe spécialisé en maladies chroniques

En partant du constat que les habitudes de vie avaient une influence sur l’apparition, l’aggravation et la récidive des maladies chroniques, Armand Crépin s’est donné pour objectif de partir de faits scientifiques pour interpeler sur les facteurs de risque, mais aussi de donner aux malades des solutions afin qu’ils deviennent acteurs de leur santé.

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